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アルツハイマー型認知症を予防するには?40代から始めたい5つの生活習慣

      2016/01/05

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アルツハイマー型認知症。認知症の代名詞的な病気です。未だに根本的な治療法がなく、一旦発症すると、徐々に進行して、次第に自分らしさを失っていくアルツハイマー型認知症。

アルツハイマー型認知症は、実はある日突然発症するのではなく、発症の10~20年前から予兆が見られることが、近年の多くの研究から分かってきました。

中年以降の生活に留意することが大切というわけです。40代から始めるアルツハイマー型認知症の予防対策。医学的に効果が確認されている良い生活習慣を5つ、ご紹介します。

アルツハイマー型認知症の発症と深く関わるβアミロイド蛋白

アルツハイマー型認知症の「アルツハイマー」というのは、この病気を最初に発見したドイツ人医師の名前です。アルツハイマーがこの病気の症例を発表した時の患者は、50歳代の女性でした。

アルツハイマー型認知症の病理学的な特徴は、脳の神経細胞が死滅し、脱落が生じることです。脳の神経細胞の死滅の一因は、βアミロイド蛋白やタウ蛋白が蓄積されることだと考えられています。

脳の神経細胞が死滅すると、脳の萎縮が生じます。アルツハイマー型認知症では、初期に、脳の海馬と呼ばれる部位に萎縮が生じることが知られています。脳の真ん中あたりに位置する海馬は、記憶を司る部位です。

そのため、アルツハイマー型認知症を発症すると、早い段階で記憶障害が引き起こされます。脳の萎縮は、時間の経過とともに全体に広がっていき、判断機能も低下し、後期には身体機能も低下します。

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アルツハイマー型認知症予防には30分程度の有酸素運動を週に3~4回行なう

アルツハイマー型認知症の原因は、まだすべてが解明されているわけではありません。そのため、「これをしたら、ゼッタイ、アルツハイマー型認知症にはならない」というものは、ありません。ただし、「こうすれば、アルツハイマー型認知症になりにくい」というものは、今までの研究で指摘されています。その1つが、運動です。

運動をすると、βアミロイドを分解する酵素が活性化されることが報告されています。βアミロイドは、アルツハイマー型認知症を発症した脳内に蓄積されているタンパク質です。運動すると、体内の酸化ストレスが減少し、インスリン分解酵素が活性化されて、タンパク質のリン酸化や蓄積を防ぐ効果があることも、指摘されています。

また、運動をすることで、筋肉細胞から放出されるイリシンというホルモンが、脳の細胞の死滅を抑制する神経栄養因子を増やすことも明らかになっています。脳の神経栄養因子が増えると、海馬の神経細胞が活性化するとの報告があります。

アルツハイマー型認知症の予防に有効とされる運動。どのような運動がより効果的でしょうか?効果的なのは、有酸素運動だとされています。ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、エアロバイクなどです。運動の頻度は高いほど良いとされています。1回に長時間行なうのではなく、1回に30分程度、週に3~4回行なうようにしましょう。毎日行なうことができれば、理想的です。

運動しながら、頭も使うと、より効果的です。国立長寿医療センターでは、ウォーキングや踏み台昇降をしながら、100から3を引き続ける計算をしたり、2~3人でしりとりをしながら歩く方法などを推奨しています。

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アルツハイマー型認知症予防には30分程度の昼寝をする

睡眠をしっかりとることも大切です。睡眠中に、脳は、βアミロイドを排出しているためです。日中の活動で生じた老廃物は、寝ている間に脳脊髄液が循環して回収されます。その際、不要なβアミロイドも回収、排出されます。

睡眠が不足すると、脳脊髄液の循環機能が低下します。脳脊髄液の循環が低下すると、βアミロイドが増えて、脳内に蓄積しやすくなると推定されています。

睡眠とアルツハイマー型認知症の関係を研究しているアメリカのワシントン大学の研究グループによると、睡眠効率が悪い人は、アルツハイマー型認知症を発症するリスクが、最大で5倍以上も高いとされています。

また、国立精神神経医療センターの研究では、昼寝をすると、アルツハイマー型認知症の発症リスクを5分の1にできるとのこと。アルツハイマー型認知症のリスク遺伝子であるアポリポ蛋白E4遺伝子を持つ人でも、昼寝の習慣によって発症リスクが下がることが指摘されています。

ちなみに、アポリポ蛋白E4遺伝子による発症リスクは、同遺伝子を持たない人の3倍以上になると言われています。アルツハイマー型認知症の発症リスクを下げる昼寝の習慣。昼寝の時間は、30分程度が好ましいとされています。

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アルツハイマー型認知症予防には野菜を多めで、肉より魚の食生活

普段の食事で野菜を十分に摂っている人は、野菜が不足している人に比べて、アルツハイマー型認知症に罹る率が3分の1少ないと言われています。野菜に含まれるミネラルが酸化を防ぐためと考えられています。

特に有効とされるのは、抗酸化作用が強いビタミンCとビタミンE。中でもビタミンEの多く含まれる食べ物は、アルツハイマー型認知症の発症を抑制するとの報告もあります。サプリメントで摂取した場合については、効果を疑問視する報告もあるため、食品からビタミンEを摂るようにしましょう。

ビタミンEが多く含まれるのは、モロヘイヤ、ニラ、カボチャ、ほうれん草、アーモンドなど。ビタミンEは、油に溶けるので、炒めて食べる調理法がオススメです。

油を摂取する際には、飽和脂肪酸やコレステロールなどの摂取量が増えないように注意しましょう。飽和脂肪酸やコレステロールなどの摂取量が多いと、認知機能の低下が懸念されます。

脳に良いとされる油は、オメガ3系です。亜麻仁油、シソ油、青魚に多く含まれるEPAやDHAなどが、オメガ3系です。青魚をよく食べると、認知症の発症リスクが下がると言われています。

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アルツハイマー型認知症予防にはコーヒーや緑茶を適度に飲む

リラックスタイムにはコーヒーや緑茶を飲みましょう。コーヒーに含まれるカフェインや緑茶に含まれるカテキンの効果に注目する研究結果が報告されています。

オランダの国立研究所は、1日3杯のコーヒーが脳の活性化に良いと報告しています。コーヒーに含まれるカフェインやマグネシウムが認知機能に良い作用を及ぼすと考えられています。

また、フィンランドのクオピチ大学およびスウェーデンのカロリンスカ研究所が20年以上の聞き取り調査を行なったところでは、コーヒーを1日3~5杯飲む中高年は、高齢になった時にアルツハイマー型認知症を発症するリスクが60~65%低いとの結果が出たそうです。こちらの研究では、コーヒーがカフェインやトリゴネンを多く含むことが影響しているのだろうと推測されています。

コーヒーの代わりに、緑茶を1日2杯飲んでも良いと言われています。人工的にアルツハイマー型認知症を発症させたマウスに、緑茶に含まれるエピガロカテキンガレートを投与したところ、βアミロイドの生成を抑制することが認められたそうです。まだ、動物実験の段階ですが、人にもそうした働きがある可能性が指摘されています。

アルツハイマー型認知症の寿命について!

アルツハイマー型認知症予防には血糖値をコントロールする

高血糖状態が続くと、アルツハイマー型認知症を合併しやすいことが知られています。九州大学が長期間にわたって健康調査を実施している久山町の研究によると、糖尿病の人や糖尿病予備軍の人がアルツハイマー型認知症を発症するリスクは、健康な人の4.6倍に上るとされています。

高血糖がアルツハイマー型認知症を引き起こす仕組みは、まだ確定されていませんが、高血糖による酸化ストレスの増加や、インスリン分解酵素の活性低下によるβアミロイドの蓄積などが指摘されています。

特に最近の研究からは、インスリンの関与が注目されています。高血糖状態が続いてインスリン抵抗性が生じると、βアミロイドの蓄積が進み、アルツハイマー型認知症を発症した脳組織に多く見られる老人斑が形成されやすくなることが報告されています。

また、高血糖に伴い、インスリンが過剰に分泌されると、インスリン分解酵素の機能が低下しやすくなります。インスリン分解酵素には、βアミロイドを分解する働きもあるため、機能が低下すると、βアミロイドが蓄積されてアルツハイマー型認知症が進展することが指摘されています。

定期健康診断などで糖尿病が指摘されたり、糖尿病予備軍であることが分かったら、血糖値をコントロールすることが、アルツハイマー型認知症の予防にもつながります。

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